Como evitar a compulsão alimentar!

Compulsão alimentar: o que é

A compulsão alimentar pode definir-se por uma necessidade quase desesperada de ingerir grande quantidade de alimentos, sem ter fome. A pessoa é incapaz de parar de comer depois de começar. Deve-se ao facto de o açúcar e a gordura acionarem o centro de recompensa do cérebro, que liberta dopamina e nos dá uma sensação de prazer.

Para além da função de nutrir o nosso organismo, a comida é muitas vezes encarada como um meio de escape, quando enfrentamos situações de tensão emocional. É cada vez mais comum a dependência em relação a alimentos ricos em açúcar e/ou gordura.

A comida é um veículo bastante utilizado para fugir de sentimentos negativos de forma imediata. É o caso da tristeza, da depressão, da raiva e da frustração. Certos alimentos proporcionam um prazer imediato, como é o caso dos doces, especialmente o chocolate e salgados ricos em sal e gordura, como é o caso das batatas fritas. 

Existem estudos que comprovam que existe uma relação direta entre a ingestão de açúcar e de gordura com o aumento da produção de hormonas que causam uma sensação de bem-estar. Porém, este prazer tem pouca duração e para mantê-lo, torna-se necessário recorrer cada vez mais a esses ingredientes e em maiores porções.

Como identificar que sofre de compulsão alimentar?

Existem alguns comportamentos que identificam que existe de facto um transtorno de compulsão alimentar. Não é só uma vontade de comer mais e pior esporadicamente, o que acontece a todos!

• O ato de comer escondido é uma manifestação deste transtorno. Revela uma tentativa de fugir das críticas relativamente à quantidade e à qualidade dos produtos ingeridos além da velocidade com acontece. Sendo assim, há um isolamento, devido à vergonha da dificuldade de auto controlo.
• Comer mesmo quando não tem fome. A opção recai em alimentos com excesso de gordura, sal ou açúcar que fornece um momento de prazer imediato.
• Sentimento de culpa após um episódio de descontrolo.  É uma consequência do reconhecimento que estamos a agir incorretamente e da incapacidade de mudar esse comportamento. 

Como evitar a compulsão alimentar?

Damos aqui 8 sugestões que ajudam a evitar a compulsão alimentar:

1. Vá às compras sem fome e compre só aquilo que sabe que é saudável e deve comer. Quando sabemos que existem alimentos prejudiciais, mas que se gosta em casa, é muito mais difícil resistir. Uma coisa é ir até à cozinha ou despensa, outra é ter que ir à rua.
2. Organize o seu frigorífico e os seus armários. Deve manter os alimentos saudáveis à vista e de fácil acesso e os menos bons (o ideal é não tê-los em casa) guardados em locais escondidos.
3. Respeite os horários das refeições e não elimine nenhuma, mesmo os lanchinhos intermédios, procurando sempre manter um equilíbrio nutricional. Evite longos períodos em jejum. Isso faz aumentar a vontade de alimentos ricos em açúcar e gordura.
4. Inclua na sua dieta alimentos ricos em triptofano (leite, banana, oleaginosas), magnésio (aveia, arroz integral, vegetais verde escuros) e vitamina B6 (ovo, aveia, levedura de cerveja).
5. Quando lhe apetecer muito comer alguma coisa, primeiro opte por beber um grande copo de água. Muitas vezes confundimos fome com sede.
6. Se não passar e lhe apetecer um doce, experimente comer pastilha elástica sem açúcar. O seu sabor adocicado ajuda a controlar a vontade de açúcar. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Glasgow na Escócia demonstrou que mastigar pastilha elástica diminuiu em 8% a ingestão calórica e a vontade de comer doces.
7. Durma o suficiente. Já são muitos os estudos que ligam a insuficiência de horas de sono com o aumento de peso e o cansaço com a vontade de comer excessivamente. Um estudo feito pela Universidade de Columbia, nos Estados Unidos revela que pessoas que dormem poucas horas por noite tendem a sentir maior apetite por comida com elevado teor de gordura.
8. Lave os dentes logo depois de comer, principalmente a seguir ao jantar. Este hábito não só deixa os dentes e gengivas saudáveis, como impede a vontade de petiscar depois das refeições e os assaltos à despensa à noite.
9. Procure outras formas mais saudáveis de obter essa sensação como dar um passeio, fazer ginástica, meditar, um hobby como jardinagem, ler, tricot ou crochet ou falar ao telefone com uma amiga.

De qualquer forma, quando faz uma alimentação equilibrada e ingere todos os nutrientes necessários, é menos provável ter essa vontade desesperada de comida e consegue controlar melhor tudo aquilo que ingere.

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