Que quantidade de oleaginosas posso consumir?

As oleaginosas como nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pinhões, pistácios proporcionam uma série de benefícios para a saúde quando inseridas de forma correta na alimentação. São fonte de gorduras boas, as monoinsaturadas e as polinsaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório, assim como minerais importantes ao bom funcionamento do organismo.

⁠No geral são alimentos muitos saudáveis, desde que consumidos crus e sem sal, mas a quantidade é muito importante. As oleaginosas têm um teor de gordura elevado, pelo que são bastante calóricas.

Que quantidade devo consumir?

Muitos dos nossos clientes perguntam-nos se podem comer oleaginosas. Numa reeducação alimentar não existem super alimentos, nem alimentos proibidos. Há sim uma ingestão nutricional individual. E tão importante é o alimento escolhido, como a quantidade ingerida.⁠

⁠Se comer um punhado com cerca de 12g são 74 kcal. Se comer um pacotinho descontraidamente enquanto vê televisão (normalmente têm 150g) são cerca de 930 kcal. Ou seja, de forma geral, um punhado por dia é suficiente.

Benefícios das oleaginosas

• Noz: A noz é a oleaginosa que mais possui gordura polinsaturada, considerada a gordura mais benéfica ao coração. Por isso, o seu consumo deve ser diário para quem tem problemas cardiovasculares. Duas ou três unidades por dia são suficientes para usufruir dos seus benefícios.

• Caju: Fonte de minerais e fibras, além do ómega 3, a castanha de caju ajuda a fornecer energia e tem uma acção altamente positiva no sistema cardiovascular, reduzindo os riscos das doenças cardíacas. Além disso, contribui para amenizar os sintomas da TPM e da menopausa, já que induz o bom humor.

• Pinhão: Conhecido por manter saudável a saúde do coração, o pinhão é rico em vitaminas E e K, além dos minerais como ferro, cobre e manganês. Atua em prol da saúde dos olhos e tem uma acção antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce.

• Pistácio: Além do ómega 3, o pistácio é rico em potássio, magnésio e ferro que ajudam a controlar a pressão arterial, contribui para a nossa saúde óssea, previne o diabetes e auxilia na melhora do nosso sistema imunológico.

• Macadâmia: Nutritiva e com um sabor amanteigado, a oleaginosa é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, além dos minerais como selénio, ferro, cálcio, cobre e zinco. Beneficia ainda o intestino por também ser rica em fibras.

• Avelã: as avelãs possuem um sabor único e inconfundível. Rica em cálcio, magnésio e fibras, as avelãs contribuem para o bem-estar da saúde cardiovascular, protege as articulações e os ossos, além de auxiliar no trato do sistema digestivo.

• Amêndoa: Uma das mais populares, as amêndoas são fontes de diversos nutrientes benéficos para o nosso organismo, entre eles: os agentes antioxidantes, as fibras, vitamina E, cálcio, fósforo e magnésio. Seu consumo aumenta os níveis de energia e beneficia a saúde cardiovascular.

Em conclusão: não é só a qualidade do alimento que importa, a quantidade é fundamental para manter o equilíbrio energético. Se estiver num programa para perder peso deve limitar a sua ingestão à porção aconselhada pelo seu nutricionista.

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