Tem intolerância à lactose? 5 alimentos com mais cálcio que o leite

Caso tenha intolerância à lactose é importante fornecer ao organismo a quantidade certa de cálcio através de outros alimentos.

O Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes e é muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas. A ingestão de cálcio é também bastante benéfica para as mulheres na fase da menopausa.

A osteoporose caracteriza-se por uma redução da massa óssea e deterioração da microarquitectura óssea, o que fragiliza o osso e aumenta o risco de fractura.

Se tem intolerância à lactose, privilegie estes 5 alimentos, que têm mais cálcio que o Leite

1. Linhaça:  É também uma excelente fonte de Ómega-3. Uma colher de sobremesa por dia no iogurte ou na sopa de legumes torna-se um bom aliado ao combate da osteoporose.
2. Soja: É rica em isoflavona, uma substância que tem como beneficio favorecer a absorção de alguns minerais, como o cálcio.
3. Amêndoa e Noz: Além de excelentes fontes de cálcio são grandes fontes de ómega-3, composto que tem sido visto como fundamental para a saúde dos ossos. É uma óptima opção para o lanche.
4. Agrião: 100g de agrião cru fornece mais um terço de cálcio do que o leite. É um excelente complemento em saladas.
5. Feijão: Além de uma excelente de cálcio, ao possuir um elevado teor em fibra é também uma excelente fonte de saciedade, e ainda possui um elevado teor em proteína. É uma óptima alternativa ao arroz, massa e batata à refeição.

Outros conselhos alimentares para prevenir a Osteoporose

• Assegure que tem o aporte alimentar adequado de cálcio e vitamina D.
• Forneça um consumo proteico adequado às necessidades nutricionais
• Modere o consumo de Cafeína. A cafeína inibe a absorção de cálcio, e como tal misturar o café com leite pode não ser uma boa opção. No entanto, tudo depende da quantidade e da frequência. Se utilizar uma quantidade reduzida de café vai minimizar este efeito.
• Reduza o consumo de Sal: o sódio presente no sal de cozinha aumenta a excreção de cálcio pela urina. O ideal é reduzir o sal de tempero e dar preferência às especiarias, ervas aromáticas e sumo de limão para dar mais sabor.
• Reduza a ingestão de Refrigerantes. Os refrigerantes possuem um elevado teor em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo organismo. Há que ter em conta que os refrigerantes com cafeína, como é o caso da coca-cola, ainda favorecem uma maior eliminação pela urina. O ideal é acompanhar as refeições com água.
• Reduza o consumo de alimentos ricos em Oxalatos. O ácido oxálico leva à formação de oxalato de cálcio, reduzindo o teor em cálcio que é absorvido pelo organismo. Está presente principalmente no espinafre, cereais integrais e leguminosas. O ideal é ingerir estes alimentos e os alimentos ricos neste mineral em refeições diferentes para que ambos possam ser absorvidos pelo organismo e ter um efeito benéfico.
• Reduza o consumo de alimentos ricos em Fitatos: Os fitatos formam complexos solúveis resistentes à acção intestinal, que diminuem a disponibilidade do cálcio pelo organismo. Os fitatos estão presentes principalmente em cereais integrais. Sempre que possível consuma-os cozinhados para diminuir a concentração deste ácido.
• Forneça ao organismo doses adequadas de Ómega-3: Durante a menopausa, a queda da produção de estrogénio, traduz-se na capacidade dos ossos restituírem as inevitáveis perdas diárias de minerais. O osso tem células que produzem e depositam material ósseo, os osteoblastos, e células que reabsorvem o material velho, os osteoclastos. O ómega-3 tem por sua função inibir os osteoclastos.

Se quer Emagrecer com Acompanhamento, descubra a nossa Clínica de Emagrecimento, onde acompanhamos diariamente os nossos clientes de forma personalizada. Já mudámos a vida de milhares de pessoas. Teremos muito prazer em mudar a sua também.

Clínica be-Slim. Especialistas em Saúde e Beleza.

Siga-nos também no Instagram @be_slimportugal