O papel da alimentação na depressão

Recentemente, tem surgido um maior interesse no estudo da relação entre a prevenção da depressão e a alimentação, nomeadamente através da ingestão de determinados macro e micronutrientes específicos.

Sabe-se também que o excesso de peso e uma dieta desregrada são fatores de risco que podem contribuir para o seu desenvolvimento. Ou seja, há uma correlação entre o que comemos e a forma como nos sentimos.

Contudo, apesar da alimentação poder contribuir para a prevenção da depressão, o apoio multidisciplinar é essencial para detetar e acompanhar este tipo de doenças.

O que é a depressão?

 A depressão é um transtorno comum que interfere na vida diária e na capacidade de aproveitar a vida. Os principais sintomas da depressão são:

• perda ou aumento do apetite e do peso;
• insónia ou despertar matinal precoce;
• irritabilidade, ansiedade e angústia;
• desânimo, cansaço fácil, necessidade de maior esforço para fazer as coisas;
• desinteresse, falta de motivação e apatia; baixa auto-estima;
• interpretação distorcida e negativa da realidade;
• dificuldade de concentração, raciocínio mais lento e esquecimento;
• diminuição do desempenho sexual;

Ao contrário do que normalmente se pensa, os fatores psicológicos e sociais muitas vezes são a consequência e não a causa da depressão.

Bioquimicamente, a depressão caracteriza-se por um desequilíbrio cerebral entre três famílias de neurotransmissores:

• A serotonina, que influencia principalmente o humor.
• A noradrenalina, que é uma das monoaminas que mais influencia o humor, ansiedade, sono e alimentação e foi identificada em meados dos anos 60.
• A dopamina, que influencia principalmente a motivação.

O que é a serotonina e como é produzida no nosso cérebro?

A serotonina, neurotransmissor conhecido por “hormona da felicidade”, é uma substância química que transmite sinais entre neurónios no cérebro e outras partes do corpo e que desempenha um papel fundamental na regulação do humor, sono, apetite, temperatura corporal, ritmo cardíaco, sensibilidade à dor e funções cognitivas.

No cérebro, a serotonina é produzida a partir de um aminoácido chamado triptofano. O processo de conversão deste aminoácido em serotonina é influenciado por diversos fatores, incluindo genética, exposição à luz solar, atividade física e a disponibilidade de nutrientes adequados.

Ou seja, existem várias formas de melhorar os níveis de serotonina no cérebro, sendo uma delas uma alimentação regrada e rica em triptofano.

O que é a noradrenalina?

A noradrenalina é produzida no sistema nervoso e na medula suprarrenal, e liberada na corrente sanguínea pela glândula suprarrenal.

A noradrenalina é uma hormona que entra em ação em momentos de stress de curta duração. Como na resposta de “luta ou fuga” diante de uma ameaça ajuda o corpo a liberar energia rapidamente para lidar com essas situações. A noradrenalina é também relacionada com nossa capacidade de ficar em alerta e ter uma boa memória.

Baixos níveis de noradrenalina estão associados a quadros de depressão profunda, enquanto que o seu excesso está associado à mania, que é o oposto da depressão.

O que fazer na depressão?

Regular o sono e mudar a alimentação, preferencialmente para a dieta mediterrânica, e mudar a rotina são algumas formas de combater a depressão.

1. Alimente-se bem.

Recentemente, tem surgido um maior interesse no estudo da relação entre a prevenção da depressão e a alimentação, nomeadamente através da ingestão de determinados macro e micronutrientes específicos.

Aminoácidos alguns dos neurotransmissores envolvidos nesta doença são produzidos a partir de aminoácidos (componentes que constituem as proteínas), como a serotonina, produzida a partir do triptofano, e a dopamina, produzida a partir da tirosina. São fontes alimentares de triptofano principalmente o queijo, os frutos oleaginosos e a carne, e no caso da tirosina principalmente a carne, os peixes com maior teor de gordura e as leguminosas.

Ácidos gordos Os ácidos gordos, que correspondem a cerca 50% da constituição do cérebro, têm influência no risco de desenvolvimento desta doença. Desta forma, é importante privilegiar o consumo de ácidos gordos mono e polinsaturados, conhecidos como gorduras “boas”, presentes nos peixes com maior teor de gordura (salmão, cavala, sardinha, atum), algas e nos frutos secos oleaginosos (ex. nozes, amêndoas, avelãs…).

Evite uma ingestão elevada de ácidos gordos trans, presentes nos produtos de charcutaria, fritos e salgados, uma vez que têm sido identificados como um fator de risco para o desenvolvimento de depressão.

Micronutrientes Os micronutrientes que têm sido considerados essenciais na saúde mental são as vitaminas do complexo B (ácido fólico ou vitamina B9, vitamina B6 e vitamina B12), vitamina D, zinco e o magnésio.

Para um adequado aporte de vitamina B12, deve incluir em todas as refeições uma fonte de proteína. A vitamina B12 está presente naturalmente apenas em alimentos de origem animal, como a carne, peixe, ovos, leite e seus derivados, podendo, também, estar presente em alimentos de origem vegetal fortificados, como é o caso das bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel fundamental na expressão de neurotransmissores. Evidências recentes correlacionam a deficiência de vitamina D com um maior risco de depressão.

A principal fonte desta vitamina é a exposição solar, sendo recomendado a exposição solar de pelo menos 30 min/dia, mas esta também pode ser obtida pela alimentação, em quantidades pequenas, através do consumo de peixes com maior teor de gordura, gema de ovo e alimentos fortificados.

O zinco é necessário para a correta atividade de centenas de processos intracelulares, e deficiências graves deste micronutriente resultam em perturbações neurológicos e sintomas comuns aos transtornos depressivos, incluindo irritabilidade, alterações de humor e deficiências cognitivas. O zinco está presente em alimentos como a carne, peixe, gema de ovo, leguminosas, sementes como linhaça, cânhamo, abóbora e frutos oleaginosos.

Água É muito importante ter uma hidratação adequada, pois proporciona um correto funcionamento cognitivo e bom estado de humor. Evite bebidas alcoólicas, porque embora a sensação inicial causada pelo álcool seja de relaxamento e euforia, o sentimento dura pouco.

Alimente bactérias intestinais saudáveis Faça uma dieta rica em fibras para alimentar bactérias intestinais saudáveis, pois estas desempenham um papel crucial na regulação dos níveis de serotonina através do eixo intestino-cérebro. O consumo de probióticos é uma boa opção suplementar.

Concluindo, pesquisas mostram que seguir o padrão alimentar da Dieta Mediterrânica é uma boa estratégia para prevenir diversas doenças, incluindo a depressão, uma vez que é uma dieta nutricionalmente completa, equilibrada e variada.

2. Tenha uma boa noite de sono.

Pessoas com depressão, geralmente, dormem demais ou não conseguem dormir devido a alterações nos níveis de serotonina e noradrenalina, hormônios que regulam o sono.

Se o problema for falta de sono, opte por exercícios de respiração, que relaxam e facilitam o adormecer. Se dormir demais for o problema, peça a alguém próximo que o desperte quando achar que está a dormir demais.

2. Mude a sua rotina.

• Programe o seu dia. Uma das principais manifestações da depressão é a falta de iniciativa e de vontade para realizar até mesmo tarefas do dia a dia. Programar o dia ajuda a dar motivação e compensar essa desfasagem.

• Ocupe-se. A leitura, aprender coisas novas, ter hobbies, viajar, fazer voluntariado, fazer um curso são sugestões que ajudam a prevenir a depressão.

• Faça atividade física. Ao movimentar o seu corpo por, pelo menos, 20 minutos ao dia, estimula a produção e liberação dos “hormônios da felicidade”, tais como, endorfina, dopamina e serotonina.

• Passe tempo ao ar livre. A luz solar pode aumentar a produção de serotonina. Para dormir melhor ou melhorar o seu humor, passe algum tempo ao ar livre, especialmente durante o período da manhã.

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