Como cozinhar de forma saudável

A perda de nutrientes do alimento, começa no exato momento em que sai do campo de produção e percorre um longo caminho até chegar a nós. No entanto, existem alguns cuidados que pode ter para minimizar essa perda.

Saber como cozinhar de forma saudável os pratos de sempre, com muito sabor e de olhos postos na sua saúde é possível. Veja aqui como pode tornar a sua alimentação mais equilibrada em termos nutricionais com pequenas alterações!

Muitas vezes o foco está no tipo e na quantidade de alimentos ingeridos, mas forma de preparação e a confeção do alimentos é fundamental para preservar a qualidade nutricional e assim melhorar a sua disponibilidade e a absorção pelo organismo.

Conselhos para cozinhar de forma saudável

Deixo aqui algumas recomendações para reduzir a perda de nutrientes no momento da preparação e confeção dos alimentos:

• Deve cozinhar os vegetais ao vapor ou salteados. Muitos minerais e vitaminas do complexo B e a vitamina C são solúveis em água e há uma perda de cerca de 50% destas vitaminas durante a cozedura.
• Consuma os vegetais com um pouco de azeite ou com alguns alimentos com algum teor em gordura, como o ovo. A gordura ajuda a melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis.
• Se cozeu os vegetais, aproveite a água da cozedura para fazer sopa. Esta água é rica em vitaminas, principalmente a vitamina C e do complexo B, e minerais como potássio e magnésio.
• Sempre que possível cozinhe os vegetais com casca de forma a preservar os nutrientes e aumentar o teor em fibra e minerais.
• Prefira assar e grelhar a carne ou o peixe. Vai proporcionar uma melhor retenção de vitaminas do que quando são cozidos. Ao grelhar carnes e peixes, comece com temperaturas elevadas e só depois diminua. Irá formar-se uma “crosta” que bloqueia a perda de nutrientes. Contudo, evite a formação de uma camada queimada pois pode ter componentes prejudiciais para a saúde.
• Descasque / corte os alimentos pouco antes de prepará-los para o consumo. Quanto mais tempo estiverem expostos ao ar e luz mais nutrientes perdem.
• Corte o alimento depois de cozinhar. Quando cozinha o alimento inteiro, expõe-no menos ao calor e à água e há uma menor perda nutricional.
• Utilize a quantidade mínima de água para cozer os alimentos. Cubra sempre o recipiente de forma a evitar a perda das vitaminas hidrossolúveis (vitamina C e do completo B) e preservar melhor os nutrientes.
• Coloque os alimentos a cozer apenas quando a água ferver. Quanto maior a temperatura e o tempo de cozedura, mais nutrientes são perdidos. A razão é devido ao facto de que muitas vitaminas são sensíveis à exposição ao calor e ao ar (especificamente vitamina C, vitamina B e ácido fólico).

Utilize estas regras regularmente para cozinhar e terá uma alimentação mais saudável e rica em nutrientes.

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