Alimentos que ajudam a combater a ansiedade

Com a quantidade de informação que nos chega diariamente, nem sempre positiva, atualmente a depressão, o stress e a ansiedade são cada vez mais frequentes.

A alimentação pode ajudar a controlar estes sintomas e no geral deve incluir alimentos ricos em magnésio, ômega-3, fibras, probióticos e triptofano. Estes nutrientes ajudam a regular a flora intestinal e aumentam a produção de serotonina, promovendo a sensação de calma e relaxamento, diminuindo a ansiedade.

Sabia que a alimentação pode ter influência no seu humor?

A alimentação pode afetar o seu estado de ansiedade, pois muitos dos seus componentes atuam como precursores de neurotransmissores, como, por exemplo, a serotonina, o neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono. Muitas substâncias presentes nos alimentos induzem uma maior produção de serotonina.

• Triptofano: A serotonina é produzida a partir do triptofano. É um aminoácido essencial e por este motivo precisa ser fornecido ao organismo através da dieta, já que o corpo não o produz. Mesmo após uma refeição rica nestas proteínas, pouco triptofano atinge o cérebro devido à competição com outros aminoácidos.

Contudo, depois de uma refeição rica em hidratos de carbono, a insulina atua mais intensamente sobre os aminoácidos, realizando uma melhor distribuição dos mesmos.

A α-lactalbumina, um constituinte do leite, é uma proteína que contém triptofano em quantidade relativamente superior do que a maioria das proteínas.

Fontes: Todas as proteínas completas como as da carne, lacticínios e ovos, frutos secos, banana, framboesa.

• Vitamina C: Estudos comprovam que esta vitamina diminui a secreção de cortisol, hormona responsável pelo stress e ansiedade. Além disso, por ser um poderoso antioxidante previne o cansaço e combate o stress.

Fontes: Laranja, limão, kiwi, abacaxi, agrião, brócolos, coentros, couve, pimento, salsa.

• Selénio: A sua deficiência pode causar depressão. O modo de atuação ainda é desconhecido, no entanto, supõe-se que a sua atividade antioxidante esteja envolvida. O selénio é cofator de enzimas reguladoras dos sistemas de oxirredução.

Fontes: frutos secos, peixe.

• Vitamina B6 (piridoxina): Participa na produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e consequentemente melhora o humor.

A carência de vitamina B6 ou de ácido fólico no organismo pode levar a uma diminuição na síntese de serotonina com ação direta sobre o humor. A melhor forma de conseguir esses nutrientes é através da dieta equilibrada e variada.

Fontes: frango, peru, perdiz, atum, cavala, banana, cereais integrais, arroz integral, alho, grãos integrais, ovos.

• Magnésio: está envolvido na regulação dos níveis de serotonina.

Fontes: Banana, leguminosas (grão, feijão, ervilha) soja, espinafres, couve, cereais (aveia, trigo, farelo de trigo) frutos secos (nozes, amêndoas, castanhas), leguminosas (soja, tofu, lentilhas, feijão, ervilhas).

• Ácido fólico: Considerado como antidepressivo. Na forma reduzida, pode regular os níveis cerebrais de serotonina.

Fontes: Vegetais de folha verde, feijão, espargos, cogumelos, tomate, salsa, laranja, morango, frutos secos.

• Ómega 3: Estão associados a alterações do cérebro que parecem melhorar os estados de humor.

Fontes: peixes (salmão, arenque, sardinha, cavala e atum) e linhaça.

• Zinco: Há uma estreita relação entre os níveis de zinco e depressão. Observa-se frequentemente sinais de deficiência neste mineral em pessoas deprimidas e ansiosas. Fontes: Ostras, mariscos, carnes magras, frutos secos, aveia, pão e outros cereais integrais.
• Colina e a lecitina: Afetam de favoravelmente o funcionamento cerebral resultando em alterações positivas de humor.

Fontes: Ovos, Fígado e Soja.

• Hidratos de carbono: Um fornecimento de hidratos de carbono de absorção rápida ao cérebro, como o açúcar (glicose), de forma estável, constante e sem grandes oscilações, ajuda a elevar os níveis de serotonina. Na presença de serotonina a pessoa sacia-se mais facilmente e inibe mais facilmente a ingestão de açúcares, tendo maior controle na vontade de comer doces. Desta forma, a maneira mais eficaz de manter os níveis de açúcar no sangue constantes é evitar a ingestão de açúcares refinados (presentes em alimentos doces, bolos, bolachas, chocolates, açúcar de mesa), e aumentar a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta, que libertam lentamente o açúcar na corrente sanguínea.

Fontes: Pão, cereais, arroz, massa, leguminosas.

Se quer Emagrecer com Saúde, descubra a nossa Clínica de Emagrecimento, onde acompanhamos diariamente os nossos clientes de forma personalizada. Já mudámos a vida de milhares de pessoas. Teremos muito prazer em mudar a sua também.

Clínica be-Slim. Especialistas em Saúde e Beleza.

Siga-nos também no Instagram @be_slimportugal